დღის ახალი ამბები:
ხუთშაბათი, 2017-06-15
აქცია სახალხო აფთიაქში!
ხუთშაბათი, 2017-06-01
სახალხო აფთიაქი გილოცავთ ბავშვთა დაცვის საერთაშორისო დღეს!
სტრესისა და უძილობის დროს

 სტრესი და სტრესის მართვა

სტრესი

სტრესი არის ნერვული დაძაბულობა, რომელიც გამოწვეულია სხვადასხვა ფიზიკური და ფსიქოლოგიური ფაქტორების ზემოქმედებით.

სტრესის მიზეზები

სტრესი შეიძლება გამოიწვიოს ნებისმიერმა მოვლენამ, ფაქტმა, ცნობამ, ყოველდღიური ცხოვრების რეჟიმის შეცვლამ. ზოგადად სტრესულ ფაქტორებს მიეკუთვნება: ცვლილებები სამსახურში, პირად ცხოვრებაში, სირთულეები ურთიერთობებში, ფინანსური პრობლემები, გამოცდები, გადაჭარბებული პასუხისმგებლობა და მოთხოვნები საკუთარი თავის მიმართ, დაბალი თვითშეფსება, გარე გამაღიზაინებელი ფაქტორები - დაბინძურებული ჰაერი და წყალი, მკაცრი ამინდი, ძლიერი ხმაური, მტვერი ….

სტრესი და ადამიანი

თითოეულ ადამიანს აქვს სტრესისადმი შეგუების ინდივიდუალურად დამახასიათებელი ზღურბლი და სტრესის თავიდან აცილების შესაძლებლობა. ერთი და იგივე სტრესული ფაქტორების მიმართ ადამიანებს განსხვავებული რეაქცია აქვთ.

ყოველ კონკრეტულ შემთხვევაში სტრესი სხვადასხვა სიმპტომებითა და ინტენსივობით ვლინდება, თუმცა ყველა შემთხვევაში ის ერთნაირად უარყოფითად აისახება ადამიანის ჯანმრთლობაზე.

ხანმოკლე და ქრონიკული სტრესი

სტრესული ფაქტორების ზემოქმედებით ადამიანის ორგანიზმში იზრდება ადრენალინისა (მას სტრესის ჰორმონსაც უწოდებენ) და ნორადრენალინის გამომუშავება. სისხლში მოხვედრისას ისინი მნიშვნელოვან ცვლილებებს იწვევენ: სისხლში იზრდება გლუკოზის შემცველობა, ვითარდება ტაქიკარდია, მატულობს არტერიული წნევის ციფრები. ხანმოკლე სტრესი არ არის სახიფათო, ამ დროს ხდება ორგანიზმის შინაგანი ძალების მობილიზაცია.

თუ სტრესული ფაქტორების მოქმედება გახანგრძლივდა და გადააჭარბა ორგანიზმის ადაპტოგენურ შესაძლებლობებს, დგება ე.წ. ,,გამოფიტვის“ სტადია. თავისუფალი რადიკალები აზიანებენ და ანადგურებენ ორგანიზმის ჯანსაღ უჯრედებს, ირღვევა ნივთერებათა ცვლა, ხშირად მწვავდება უკვე არსებული დაავადებები და ვითარდება ახალი.

სტრესული ფაქტორების ხანგრძლივი მოქმედების შედეგები

გაძლიერებული ფიზიკური და გონებრივი დატვირთვა, არასაკმარისი ძილი, ავადმყოფობა, ალკოჰოლისა და თამბაქოს ჭარბი მოხმარება, აქვეითებს ორგანიზმის გამძლეობას სტრესისადმი. დადასტურებულია, რომ სტრესი შემთხვევათა 80%-ში იწვევს გულ-სისხლძარღვთა, ნერვული, კუჭ-ნაწლავის, შარდ-სასქესო, ენდოკრინული და სხვა ორგანოთა სისტემების დაავადებას. სტრესული ფაქტორების ხანგრძლივი ზემოქმედება იწვევს არტერიული წნევის მატებას, ტაქიკარდიას, საკვების მონელების დარღვევას, ლიბიდოს დაქვეითებას, თმის ცვენას, ხშირ ავადმყოფობას, ქრონიკული დაავადებების, მათ შორის ალერგიის, ფსორიაზის, კუჭის წყლულის გამწვევებას.

სტრესის ყველაზე ხშირი გამოვლინება

ადამიანის ორგანიზმზე სტრესული ფაქტორების მოქმედების ყველაზე ხშირი გამოვლინებაა დეპრესია, შფოთვა და უძილობა.


უძილობა:ძილის პროცესი ძირითადად დამოკიდებულია ღვიძილის დროს ადამიანის ორგანიზმზე მოქმედ შინაგან და გარეგან გამღზიანებლებზე. სტრესული ფაქტორების ზემოქმედების დროს ადამიანი დროულად ვერ იძინებს, იღვიძებს ჩვეულებრივზე ადრე, ძილი არის ზერელე, მოუსვენარი. უძილობა თავის მხრივ ხელს უწყობს ორგანიზმის ადაპტოგენური ძალების დაქვეითებას. ქრონიკული უძილობის დროს ორგანიზმში მცირდება მელატონინის გამომუშავება, რაც თავის მხრივ, აღრმავებს დეპრესიის განვითარებას.

მელატონინი


ჩვენი ორგანიზმის ბიოლოგიურ რიტმს მელატონინი არეგულირებს. მელატონინი გამომუშავდება თავის ტვინში და ღამე ღრმა, მშვიდ ძილს, დღისით კი მხნეობასა და შრომისუნარიანობას განაპირობებს. გარდა ამისა, მელატონინი არეგულირებს არტერიულ წნევას, აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ხელს უშლის ნაადრეევ დაბერებას. ადამიანები, რომელთაც ღამით სრულფასოვნად არ სძინავთ, ქრონიკულად განიცდიან მელატონინის დეფიციტს. დადასტურებულია, რომ ამ დროს შემთხვევათა 40-60%-ში ეზრდებათ გულის იშემიური დაავადების, სიმსუქნის, შაქრიანი დიაბეტის, ათეროსკლეროზის განვითარების რისკი.


შფოთვა: შფოთვა, ისევე როგორც დეპრესია, ცვლის ადამიანის ჩვეული ცხოვრების სტილს. მას მუდმივად აქვს შიშისა და წუხილის ერთობლივი განცდა, რომელიც ვლინდება გამოუვალ მდგომარეობაში ყოფნის შეგრძნებით, არაადექვატური შიშით და ა.შ. ხშირია პანიკური შეტევები (გაძლიერებული გულისცემა, ოფლიანობა, კანკალი, ქოშინი, ტკივილი გულ-მკერდის არეში, დაბუჟების შეგრძნება სხეულის სხვადასხვა ნაწილში, შემცივნება ან შეხურება), აკვიატებული აზრები და მოქმედებები.




დეპრესია: დეპრესიას ახასიათებს უმწეობისა და უიმედობის, დანაშაულის განცდა, ინტერესის დაკარგვა ყოველდღიური საქმიანობისადმი, აზროვნების შენელება, გადაწყვეტილების მიუღებლობა და ა.შ

სტრესი თანამედროვე ადამიანის ცხოვრების განუყოფელი ნაწილია, ამიტომ სტრესის მართვის ცოდნა აუცილებელია ჯანმრთელი და სრულფასოვანი სიცოცხლისათვის.

სტრესის მართვა

ცხოვრების წესი:

ფიზიკური დატვირთვა: რეგულარული ფიზიკური აქტივობა სტრესთან გამკლავების საუკეთესო საშუალებაა. რეკომენდებულია - ცურვა, მოძრავი თამაში ჰაერზე, სწრაფი სიარული.

სწრაფი სიარული, ძუნძულით სირბილი გარდა გუნება-განწყობის გაუმჯობესებისა, დადებითად მოქმედებს სისხლის მიმოქცევსა და ნივთიერებათა ცვლაზე, აჯანსაღებს კუნთებისა და სახსრების მდგომარეობას, ზომიერი და სწორედ შერჩეული ფიზიკური აქტივობა აუმჯობესებს ძილის პროცესს და შესაბამისად, მოქმედებს მეორე დღეს შესრულებული საქმის ხარისხზე. საყურადღებოა, რომ ყოველდღიური მცირე ფიზიკური აქტივობა ბევრად შედეგიანია, ვიდრე კვირაში ერთხელ დიდი დატვირთვით ვარჯიში. ასევე უმჯობესია სწრაფი ნაბიჯით სიარული ან ძუნძულით სირბილი დიდ მანძილზე, ვიდრე მცირე მანძილის სწრაფად გარბენა. 



სტრესი და წონა

ხანგრძლივი სტრესის დროს ორგანიზმში ძლიერდება თირკმელზედა ჯირკვლის მიერ ჰორმონ კორტიზონის გამუმუშავება. კორტიზონი იწვევს მადის გაძლიერებას. ასევე ადამიანები ხშირად უარყოფითი ემოციების დათრგუნვის და ნერვული დაძაბულობის მოხსნის მიზნით უმიზეზოდ მიირთმევენ ბევრ საკვებს, რაც სხეულის მასის მატებას იწვევს. სტრესთან გამკლავებისათვის აუცილებელია კვების სწორი რეჟიმის დაცვა.

                                        

კვების რეჟიმი

საკვები უნდა იყოს არა მხოლოდ კალორიული, არამედ ბიოლოგიურად სრულფასოვანი. აუცილებელია ხილის, ბოსტნეულის, მწვანილის (ოხრახუში, კამა, მწვანე ხახვი, სალათის ფოთლები) მიღება. ხილი და ბოსტნეული ორგანიზმს აუცილებელი ვიტამინებით, მინერალებით უზრუნველყოფს, ფლავანოიდების შემცველობის ხარჯზე კი ხელს აძლიერებს ანტიოქსიდანტური ნივთიერებების წარმოქმნას.

                                     

ცხიმები: ცხოველური ცხიმები (კარაქი) რეკომენდებულია ძალიან მცირე რაოდენობით, ასევე უნდა შეიზღუდოს პროდუქტები ცხიმის მაღალი შემცველობით - მაიონეზი, ცხიმიანი ხორცი, ნაღები, მოუხდელი ყველი, არაჟანი.

ცილები: საკვები უნდა შეიცავდეს დიდი რაოდენობით ცილებს. ხორცი, ბარდა, ლობიო, ხაჭო, თევზი, კვერცხი არის ამინომჟავა ტრიფტოფანის წყარო, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმში სეროტონინის გამომუშავებას. ძილის პროცესი, გუნება-განწყობილება, მადა რეგულირდება თავის ტვინში სეროტონინის მონაწილეობით მიმდინარე პროცესების საშუალებით. სეროტონინის ნაკლებობისას ვითარდება დეპრესია, იზრდება მგრძნობელობა ტკივილისადმი, ირღვევა ძილისა და ღვიძილის ბუნებრივი ფაზები.

ნახშირწყლები: შაქარს ყველაზე ადვილად ითვისებს ადამიანის ორგანიზმი. შაქრის დიდი რაოდენობით გამოყენება ორგანიზმში ცხიმების დაგროვებას იწვევს, აზიანებს ნაწლავურ მიკროფლორას. ცნობილია, რომ შაქრის შემცველი საკვები აუმჯობესებს გუნება-განწყობას, მაგრამ რაფინირებული შაქრის (მას შეიცავს ჯემი, მარმელადი, ლიმონათი, ნამცხვრები, ტკბილი წვენები, დაკონსრევებული ხილი) დიდი რაოდენობით მიღება არ არის რეკომენდებული. სასურველი არ არის დღეში 1 ჩაის კოვზზე მეტი შაქრის ფხვნილის მიღება.

ტკბილის მოთხოვნილების დროს რაფინირებული შაქრის შემცველი პროდუქტების ნაცვლად უმჯობესია ქიშმიშის, ჩირის, ბანანის მირთმევა. შესაძლებელია მცირე რაოდენობით მწარე შოკოლადი, კაკაოს მარცვლებში არსებული ფლავანოლი აუმჯობესებს თავის ტვინის სისხლმომარაგებას, ენდორფინების შემცველობა კი დადებითად მოქმედებს გუნება-განწყობაზე.

თაფლი:თაფლი შეიცავს ორგანულ მჟავებს (რძის, ვაშლის, ლიმონის), ფერმენტებს (დიასტაზა, ლიპაზა, ფოსფატაზა), ვიტამინებსა და მიკროელემენტებს. მას განსაკუთრებული გამაჯანსაღებელი მნიშვნელობა აქვს სტრესთან ბრძოლაში. ასევე გააჩნია დამამშვიდებელი მოქმედება.

 

სასმელი: დღის განმავლობაში, სასურველია, 6-8 ჭიქა სითხის მიღება წყლის, მათ შორის მინერალური, ხილის წვენის, მცენარეული ნაყენის სახით.



მცენარეული ნაყენი: ორგანიზმის ადაპტაციურ შესაძლებლობებს ზრდის ჟენშენის, ლიმონურას, ეხინაციის, ძირტკბილას ნაყენის მიღება, ასევე მწვანე ჩაი.

ენდორფინები

ენდორფინი არის ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერება. გამომუშავდება თავის ტვინში. სისხლში მათი შემცველობის მომატება ამაღლებს ორგანიზმის ტონუსს და დადებით ემოციებს იწვევს. ენდორფინების გამომუშავებას ხელს უწყობს მდოგვი, ბანანი, რძე, მწარე წიწაკა, ისპანახი, კომბოსტო.

სტრესით გამოწვული სიმპტომების მოსაწესრიგებლად, ორგანიზმის ადაპტოგენური შესაძლებლობების გასაძლიერებლად, მიზანშეწონილია ბუნებრივ კომპონენტებზე დამზადებული საშუალებების მიღება, რომელთაც გააჩნიათ დამაშვიდებელი, დეპრესიის საწინააღმდეგო, ძილის მოსაწესრიგებელი, ორგანიმზის დამცველობითი ძალების გამაძლიერებელი და მენტალური შესაძლებლობების გასაუმჯობესებელი ეფექტი.

სამკურნალო მცენარეები, რომლებიც გამოიყენება სტრესის და უძილობის დროს: კუნელი, ბარამბო, სვია, ლავანდა, კატაბალახა, ანგელოზა, შავბალახა, ცაცხვი, ეშოლცია კალიფორნიული, უნაბი, იორდასალამი, ხაშხაში.
 

       
                                     უნაბი                                                                            პასიფლორა




                          შვრია                  კატაბალახა კურდღლისფრჩხილა

                                                                                 
ვიტამინები და მინერალები
  
ვიტამინები 
და მინერალები
ვიტამინებისა და მინერალების 
დეფიციტის
 მიზეზი სტრესის დროს
მანკიერი წრე
C ვიტამინი
ორგანზმში დიდი რაოდენობით გამომუ–
შავდება
 ჰორმონები - ადრენალინი  და კორტიზოლი. მათი სინთეზისათვის 
აუცილებელია C  ვიტამინი
C ვიტამინის ნაკლებობა იწვევს იმუ–
ნიტეტის
 დაქვეითებას. ხშირდება 
ავადობა
თუთია ორგანზმში დიდი რაოდენობით გამომუ–
შავდება
 ჰორმონები - ადრენალინი  და კორტიზოლი. მათი სინთეზისათვის 
აუცილებელია
 თუთია
თუთიის ნაკლებობა იწვევს გაღიზია–
ნებადობას
, გუნება განწყობის
ცვალებადობას, ინტელექტუალური
შესაძლებლობების დაქვეითებას
მაგნიუმი ორგანზმში დიდი რაოდენობით 
გამომუშავდება
 ჰორმონები - ადრენა–
ლინი
  და კორტიზოლი. მათი
სინთეზისათვის აუცილებელია მაგნიუმი
მაგნიუმის ნაკლებობა თავბრუსხვევას, თავის ტკივილს, არტერიული წნევის  მატებას და ტაქიკარდიას იწვევს
B ჯგუფის 
ვიტამინები
სტრესული ფაქტორების ზემოქმედებით 
ნივთიერებათა
 ცვლა ძლიერდება  და შესაბამისად, იზრდება ორგანიზის
ვიტამინებზე
 მოთხოვნილება, ყველაზე  მეტად კი .. ნეიროაქტიური -
B
ჯგუფის ვიტამინების
B ჯგუფის ვიტამინების ნაკლებობა უძილო–
ბას
, ხასიათის ხშირი ცვალებადობას,
აგზნებადობას
 და იოლად დაღლას იწვევს

რჩევები სტრესისა და უძილობის დროს:


შეეცადეთ თქვენს საძინებელიში კარგად ბნელოდეს, არ აღწევდეს გარე განათების შუქი, რადგან ღამით, სრულ სიბნელეში მელატონინი სამჯერ დიდი რაოდენობით წარმოიქმნება, ვიდრე დღის განმავლობაში.


დღის სინათლეც აუცილებელია მელატონინის გამომუშავებისათვის. დღის განმავლობაში აუცილებლად იარეთ ქუჩაში ფეხით, თუნდაც მოღრუბლულ, უმზეო ამინდში, სასურველია დღის პირველ ნახევარში.


მიირვით ინდაურის ხორცი, რძის ნაწარმი, კვერცხი, ნუში. ეს პროდუქტები ხელს უწყობს მელატონინის წარმოქმნას.


ვინც ხშირად მოგზაურობს, საათობრივი სარტყლის ცვლილებასთან შეგუება გაუადვილდება, თუ მელატონინის შემცველ საშუალებას მიიღებს.